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ダイエットするなら30分連続の運動が効果的!

想减肥要连续运动半小时

人民網日本語版 2017年02月08日13:27

美国运动协会进行了一项研究,他们在受试者手臂植入探测器,结果发现,开始运动后,血糖在第1分钟就开始消耗,运动10分钟后,脂肪中的血流量增加,这就意味着此时脂肪也开始消耗了,而且,脂肪组织里的血流量,在运动30分钟时达到最高,随后, 即使停止运动,脂肪组织里的血流量的最高浓度,仍可持续6小时,也就是说,你在运动停止之后,你身体里的脂肪还在燃烧呢。

人的脂肪是由甘油和脂肪酸组成的,这项研究同时分析了受试者血液,发现其中甘油和游离脂肪酸增加了,表示脂肪确实开始分解。鉴于此,研究者建议,想利用运动减脂的人,最好一鼓作气地连续运动30分钟,这样就能持续燃烧脂肪达6小时,这个过程一直在减肥,因此,运动30分钟是减肥效果最好的,因为接下来的研究发现,运动时间即使超过30分钟,一旦运动停止,脂肪也只能燃烧6小时。  

但是,这30分钟的运动不能是轻松的散步,而是要能达到脂肪消耗的运动强度,运动时,心跳最好达到每分钟110次以上,感觉上有一点儿喘的程度最合适,这样的运动,每周坚持3次,就会有体脂下降的效果。需要补充说明的是,心率 的增加是因人而异的,如果你安静时的心率很低,就不要强求自己运动后的心率增加到110次,先从增加正常心率的30%开始,最高可以增加到50%,前提是,你的心脏没有其他痼疾。

 米国運動協議会(ACE)のある研究で、研究対象者の腕に埋め込まれた測定器を分析した結果、運動を開始するとすぐにブドウ糖が消費され始め、10分後には脂肪中の血流量が増加、つまり、脂肪が燃え始めることが判明した。また、脂肪組織の中の血流量は運動を始めて30分後にピークに達し、その時に運動をやめると、脂肪の燃焼が最高値に達し、その状態が6時間続くことが分かった。つまり、運動をやめても脂肪は燃え続けているということだ。

 人の脂肪はグリセリンと脂肪酸で構成され、同研究では、実験対象者の脂肪と血液を分析。グリセリンと遊離脂肪酸(FFA)が増加、つまり脂肪が確実に分解されていることが分かった。そのため、研究者は、運動でダイエットしたい人はできるだけ30分連続で行うようすすめている。そうすることで、脂肪が6時間は燃え続け、ダイエット効果が期待できる。また、運動継続時間は30分が最適で、それを超えても、脂肪が燃え続ける時間は6時間以上に伸びることはないという。

 また、30分の運動は、軽い運動ではなく、必ず脂肪が燃える程度の激しい運動をしなければならない。目安としては、心拍数が1分間に110回以上で、息が少し切れるくらいが最適。そのような運動を1週間に3回すると、脂肪が減り始める。ただ、注意が必要なのは心拍数の状況は人それぞれである点で、普段の心拍数が低い人は、無理にそれを110回まで上げる必要はない。まず、普段の心拍数プラス30%を目標とし、徐々にプラス50%まで引き上げるのが効果的。また、心臓に問題を抱えていないことも大前提だ。

「人民網日本語版」2017年2月8日

 

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