21日は「世界睡眠デー」　睡眠の質を改善するには？

ドラマのこの回を見終わったら寝よう。ゲームのこの一戦が終わったら寝よう。ショート動画をいくつか見たら寝よう。そうしてようやくスマホを手放し、電気を消して寝ようとすると、かえってなかなか寝付くことができないという経験はないだろうか？「世界睡眠デー」である3月21日を1つの機会として、どうすれば睡眠の質を高めることができるのか考えてみよう。健康中国が報じた。

ベストの就寝・起床時間は？

決まった時間に布団に入ること。普段、特に週末に、寝不足を補うために「寝だめ」するというのは禁物だ。睡眠にもエネルギーが必要なので、それをストックして夜に使い、睡眠のリズムを崩さないようにすべきだ。できるだけ夜10時には横になり、寝るのがおすすめだ。

決まった時間に起きること。夜何時に寝たとしても、たとえ零時過ぎに寝たとしても、朝は決めた時間に起きるようにしよう。朝6時に起床するのがおすすめだ。

規則正しい生活をすること。不眠症などに悩んでいる場合、昼寝や居眠りはしないようにしよう。昼間に眠くなった場合は、居眠りしてしまわないため、何かできることを探そう。

最適の睡眠時間は？

睡眠時間は長ければ長いほど良いというわけではない。年齢によって、最適の睡眠時間も異なる。

通常、新生児であれば20時間以上、乳幼児は約15時間、学齢期の児童は約10時間、成人は約8時間、高齢者は5－6時間というのが、最適の睡眠時間だ。

もちろん、これは平均的な数字にすぎない。

寝る前になるとあれこれ考えてしまう場合はリラクゼーション法を

睡眠の質は性格とも大きな関係がある。例えば、せっかち、真面目、こまめ、完璧主義といった性格の人の睡眠の質はあまり高くない。こうした人たちは寝る前にあれこれ考えてしまい、気持ちが落ち着かなくなり、何度も寝返りを打つということを繰り返しがちだからだ。

性格を変えるのは難しいが、リラクゼーション法を取り入れ、それを生活における一種の習慣にすることはできる。

リラクゼーション法とは、呼吸や体の変化に意識的に注目し、規則正しいトレーニングを通して、体と心をリラックスさせることを指す。リラクゼーション法を取り入れると、筋肉をリラックスさせ、体力を回復し、疲労を解消し、気持ちを落ち着かせることで、睡眠の質を改善することができる。

リラクゼーション法を続けていくことで、イライラも次第におさまり、睡眠の質も根本的に改善することができる。（編集KN）

「人民網日本語版」2023年3月21日