＜企画＞21日は「国際睡眠デー」あなたの睡眠は問題なし？ (2)

■長期的な睡眠不足がもたらす8大リスク

〇うつ病をもたらす

〇皮膚の老化を加速させる

〇死亡のリスクを高める

〇深刻な健康問題を引き起こす

〇物覚えが悪くなり、すぐ忘れる

〇睡眠不足は体重を増加させる

〇判断力を低下させる

〇事故を起こしやすい ＜詳細へ＞

■睡眠と健康に関する小さな常識

　○理想の睡眠時間は？　

　身体が必要とする睡眠時間は、年齢によって異なり、一般的に若い人 や働き盛りの人の場合は、1晩7～9時間、子供の場合は、これに1～3時間足し、高齢者の場合は、ここから1～3時間減らす。

　○質の良い睡眠とは？　

　質の良い睡眠とは以下の状態を指す。

　布団に入って30分以内に眠れる。1晩中目が覚めない、あるいは1度しか目が覚めない。何度も目が覚めたり、早く目が覚めたりしない。夢を見ない、あるいは夢を見ることが少ない。夢をたくさん見たり、悪夢を見たりしない。深く眠れる。寝た感覚がないということがない。環境による影響を受けにくい。何かに驚いて目を覚ましたりしない。

　○睡眠に最も適した時間帯は？

　睡眠に最も適した時間帯は、夜10時から朝6時まで。高齢者であれば、夜9時から朝5時まで。子供は、夜8時から朝6時まで。

　○いかに健康的な精神を保ち、快適で良好な睡眠をとれるか？

　専門家は次のように勧めている。（1）規則正しい睡眠習慣を身につける。これによって寝床に入ってもすぐに眠れ、翌朝起きた時にもしっかり目が覚めるようになる（2）良好な睡眠環境を作る。寝室に適した温度・湿度を保ち、快適な寝床をつくることは、睡眠の質に良い影響を与える。（3）不安や焦りの気持ちを調整し、穏やかな気持ちで眠る。（4）睡眠前に刺激物は避ける。たとえば、お茶を飲んだり、コーヒーを飲んだり、カフェインを摂取するなど。（5）多くの精神疾患は睡眠障害を伴う。そのため、睡眠の質を改善するには、精神状態を改善することから始めるべきだ。＜詳細へ＞

　〇週末の「寝だめ」は健康に効果あり

　羊の数を数える、あるいはナイトキャップ（眠るためお酒）を飲む、などの方法で入眠効果がもたらされることはない。足湯をする、コップ２分の１杯の牛乳を飲む、難解な哲学書を読むなどは、「入眠モード」に入るのにある程度効果がある。最新の研究から、週末に寝だめをすることは、不眠症に効果があり、肥満のリスクもかなり軽減されることが判明した。だが、週末の寝だめを習慣にしてしまうと、「週末だけ身体によい食習慣を心がけさえすれば、平日は好きなものを好きなだけ食べても良い」というのと同じように、でたらめな理屈になってしまう。＜詳細へ＞

　■関連動画

【睡眠不足が700種類以上の遺伝子に変化を】

「人民網日本語版」2015年3月18日